Ciao! Sono Angela Torretta e oggi voglio parlarti di un argomento che riguarda molte donne: l’incontinenza da sforzo. So che può essere un problema imbarazzante e frustrante, ma voglio rassicurarti che non sei sola e che esistono soluzioni efficaci. In questo articolo, vedremo insieme come sia possibile migliorare questa condizione attraverso un approccio basato sull’esercizio fisico, in particolare grazie alla metodica del Fitness Pelvico.
Cos’è l’incontinenza da sforzo?
L’incontinenza da sforzo si manifesta come una perdita involontaria di urina durante attività che aumentano la pressione intra-addominale. Può accadere quando tossisci, starnutisci, ridi, sollevi qualcosa di pesante o fai esercizio fisico. È una condizione più comune di quanto si pensi, soprattutto tra le donne dopo la menopausa, a causa dei cambiamenti ormonali che influenzano il tono muscolare e l’elasticità dei tessuti.
I sintomi che potresti riconoscere
- Perdita di urina durante gli sforzi: anche un semplice colpo di tosse o un salto può provocare piccole perdite.
- Sensazione di pesantezza nella zona pelvica: potresti avvertire una sorta di “pallina” che preme verso il basso.
- Bisogno frequente di urinare: pur non avendo bevuto molto, senti l’urgenza di andare in bagno.
- Dolore nella zona lombare o sacrale: spesso associato a tensioni muscolari o postura scorretta.
Se ti riconosci in questi sintomi, sappi che non devi conviverci per forza. Esistono strategie efficaci per migliorare la situazione.
Le cause secondo il nostro concetto posturale
Secondo il nostro approccio, l’incontinenza da sforzo non è solo una questione di muscolatura pelvica debole. Spesso è il risultato di un aumento eccessivo delle pressioni interne al core, ovvero la parte centrale del nostro corpo. Una cattiva gestione della postura e delle pressioni intra-addominali può sovraccaricare gli organi pelvici come la vescica e l’utero, portando ai sintomi che conosciamo.
Come gli squilibri posturali influenzano l’incontinenza
Immagina il tuo core come una lattina. Quando la lattina è integra e chiusa, resiste alla pressione esterna. Se invece è schiacciata o aperta, cede facilmente. Allo stesso modo, se il tuo core non è ben allineato e tonico, le pressioni interne possono spingere verso il basso, causando problemi come l’incontinenza.
- Ipotonia muscolare: se i muscoli addominali e del pavimento pelvico sono deboli, non sostengono adeguatamente gli organi interni, permettendo alle pressioni di spingerli verso il basso.
- Ipertonia muscolare: muscoli troppo tesi possono limitare il movimento e aumentare la pressione interna, influenzando negativamente la funzionalità del pavimento pelvico.
- Respirazione scorretta: un diaframma rigido o bloccato può contribuire all’aumento delle pressioni intra-addominali durante gli sforzi.
Il meccanismo unico del Fitness Pelvico
Qui entra in gioco il Fitness Pelvico, un metodo che ho sviluppato per affrontare alla radice queste problematiche. L’idea è che molte delle difficoltà legate al pavimento pelvico derivano da un comune denominatore: l’equilibrio delle pressioni interne e la gestione posturale.
I principi fondamentali del Fitness Pelvico
- Rieducazione posturale: attraverso esercizi mirati, lavoriamo sull’allineamento del corpo per ridurre lo stress sugli organi interni. Una postura corretta distribuisce le pressioni in modo uniforme, evitando sovraccarichi.
- Rinforzo muscolare specifico: non ci concentriamo solo sul pavimento pelvico, ma anche sugli addominali, i muscoli lombari e quelli delle anche. Questo crea un sostegno equilibrato che aiuta a gestire meglio le pressioni interne.
- Respirazione consapevole: impariamo a utilizzare il diaframma in modo corretto, promuovendo una respirazione profonda che aiuta a regolare le pressioni intra-addominali.
- Consapevolezza corporea: sviluppiamo una maggiore sensibilità verso il nostro corpo, imparando a riconoscere e correggere posture scorrette e tensioni muscolari eccessive.
Perché questo approccio funziona
Affrontando non solo i sintomi ma anche le cause profonde, il Fitness Pelvico offre una soluzione integrata. Non si tratta semplicemente di rafforzare i muscoli, ma di ristabilire un equilibrio funzionale in tutto il corpo. Questo approccio permette di migliorare l’incontinenza da sforzo e di prevenire altri problemi correlati, migliorando la qualità della vita.
Un esercizio per te dal percorso Fitness Pelvico
Vorrei condividere con te un esercizio semplice ma efficace che fa parte del percorso Fitness Pelvico. È un ottimo punto di partenza per iniziare a lavorare sul tuo benessere.
Esercizio di attivazione del pavimento pelvico e stabilizzazione del core
Obiettivo: Migliorare l’equilibrio, la stabilità del core e la forza del pavimento pelvico.
- Posizione di partenza: Mettiti in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Mantieni una postura eretta ma rilassata, con le spalle aperte e lo sguardo in avanti.
- Trasferimento del peso: Solleva lentamente il piede destro dal pavimento, portando il ginocchio destro verso l’alto fino a formare un angolo di 90 gradi. Assicurati che il bacino rimanga stabile e non si inclini.
- Attivazione muscolare: Contrai delicatamente i muscoli del pavimento pelvico, come se volessi trattenere l’urina o interrompere il flusso di pipì. Contemporaneamente, porta l’ombelico leggermente verso la colonna vertebrale senza trattenere il respiro.
- Respirazione: Inspira profondamente dal naso ed espira lentamente dalla bocca, mantenendo la contrazione muscolare. Cerca di respirare con il diaframma, sentendo l’addome che si espande e si contrae.
- Mantenimento: Mantieni la posizione e la contrazione per 5-10 secondi, in base al tuo livello di comfort.
- Rilassamento: Abbassa lentamente la gamba destra e rilassa i muscoli del pavimento pelvico. Riposa per qualche secondo.
- Ripetizione: Ripeti l’esercizio con la gamba sinistra. Esegui 5 ripetizioni per lato, aumentando gradualmente il tempo di mantenimento man mano che diventi più forte.
Consigli per l’esecuzione
- Se trovi difficile mantenere l’equilibrio, puoi iniziare appoggiandoti leggermente a una parete o utilizzando una sedia come supporto.
- Concentrati sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità. È importante eseguire l’esercizio correttamente per ottenere i massimi benefici.
- Cerca di mantenere una respirazione fluida e regolare, evitando di trattenere il respiro.
Questo esercizio ti aiuta a migliorare la coordinazione tra i muscoli profondi e superficiali, essenziale per una corretta gestione delle pressioni intra-addominali e per il benessere del pavimento pelvico.
Altri consigli pratici per migliorare l’incontinenza da sforzo
- Evita di spingere verso il basso durante gli sforzi: Quando sollevi oggetti pesanti o ti pieghi, espira e attiva il core per ridurre la pressione sulla vescica. Ricorda di non trattenere il respiro durante gli sforzi (manovra di Valsalva), poiché aumenta la pressione intra-addominale.
- Mantieni una postura corretta: Sia in piedi che seduta, assicurati che la colonna vertebrale sia allineata, le spalle rilassate e il peso distribuito uniformemente. Una postura corretta aiuta a distribuire le pressioni in modo equilibrato.
- Integra esercizi di respirazione nella tua routine: La respirazione diaframmatica aiuta a rilassare i muscoli e a gestire meglio le pressioni interne. Prenditi qualche minuto ogni giorno per praticare una respirazione lenta e profonda.
- Ascolta il tuo corpo: Se avverti tensioni o dolori, concediti del tempo per rilassarti e fare stretching. Non forzare mai i movimenti oltre il tuo limite di comfort.
- Fai attività fisica regolare: Un esercizio moderato e costante aiuta a mantenere il tono muscolare e a migliorare la funzione del pavimento pelvico. Attività come camminare, nuotare o fare yoga possono essere molto benefiche.
La mia esperienza e un invito per te
Comprendo quanto possa essere difficile convivere con l’incontinenza da sforzo. Molte donne che ho seguito si sentivano limitate nelle loro attività quotidiane, preoccupate di fare un semplice colpo di tosse o di partecipare a una lezione di fitness. Ma voglio dirti che c’è speranza e che, con il giusto approccio, è possibile migliorare significativamente questa condizione.
Perché scegliere il Fitness Pelvico
Il percorso di Fitness Pelvico è stato creato pensando alle esigenze reali delle donne. Si tratta di un programma completo che combina esercizi specifici, tecniche di respirazione e consigli posturali. Non è una soluzione rapida o miracolosa, ma un percorso graduale che ti aiuterà a riprendere il controllo del tuo corpo.
Ho visto tante donne ritrovare la fiducia in sé stesse e riprendere le attività che amavano, semplicemente dedicando un po’ di tempo ogni giorno agli esercizi giusti.
Scarica la prova gratuita
Se sei interessata a scoprire di più, ti invito a scaricare la prova gratuita del programma Fitness Pelvico. Potrai accedere a una serie di esercizi e consigli pratici che ti aiuteranno a iniziare questo percorso di miglioramento. È un’opportunità per conoscere meglio il metodo e vedere i primi risultati.
Conclusione
Non lasciare che l’incontinenza da sforzo limiti la tua vita. Con il giusto supporto e gli esercizi adeguati, puoi riprendere il controllo del tuo corpo e vivere serenamente le tue giornate. Sono qui per aiutarti e guidarti in questo percorso verso il benessere.
Non esitare a contattarmi per qualsiasi domanda o dubbio. Insieme, possiamo fare la differenza.
Un abbraccio sincero,
Angela Torretta
Riferimenti scientifici
- Dumoulin, C., Cacciari, L. P., & Hay‐Smith, E. J. C. (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women: a Cochrane systematic review. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 54(5), 663–679.
- Bø, K., & Frawley, H. C. (2010). Exercise and pelvic floor dysfunction. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 37(3), 567–577.
