“Se hai un’ernia inguinale non devi allenare gli addominali, ed in generale non devi fare sforzi di sollevamento pesi!”
“Chi ha la diastasi (separazione degli addominali), a seguito del parto o di un’altra situazione, deve assolutamente evitare di allenare gli addominali!”
Frasi come queste si sentono dire quotidianamente, sia negli ambulatori medico-fisioterapici che nelle palestre fitness.
Del resto, alla base c’è un principio ampiamente comprensibile: in caso di problemi di “cedimento” della parete addominale (la diastasi e le ernie quello sono in fondo), è meglio non creare ulteriore pressione allenando direttamente i muscoli della zona.
Tuttavia, come nei quiz della patente, dove c’è un “mai” o un “sempre”, in genere non c’è la risposta giusta, e l’allenamento in questo caso non fa eccezione.
Indice
Ernia inguinale e diastasi: due problemi di pressione addominale
La chiave dei problemi di diastasi ed ernia: la pressione addominale
Come usare gli esercizi addominali per migliorare ernie inguinali e diastasi
Rinforzo addominale “ipopressivo”: ecco un esercizio che può aiutarti!
Ernia inguinale e diastasi: due problemi di pressione addominale
L’ernia inguinale è una protrusione di un segmento dell’intestino o di altro tessuto attraverso un punto debole nella parete addominale nell’area inguinale.
Può causare dolore, disagio e, se non trattata, può portare a complicanze come l’incarcerazione o la strangolazione del tessuto erniato.
La soluzione più comune, in caso di ernia molto pronunciata, è un intervento chirurgico per riparare la zona debole e ricollocare i tessuti sporgenti.
Attenzione però:
- una buona parte delle ernie è in realtà lieve, e non necessita intervento
- anche quando è stato fatto un intervento, occorre comunque prestare maggiore attenzione
- c’è la possibilità di recidiva, perchè l’intervento di fatto non cambia la causa a monte, ma solo il danno a valle
La diastasi addominale è invece una separazione dei muscoli retti addominali lungo la linea mediana dell’addome.
Visivamente, si nota che la linea centrale dei muscoli addominali è più aperta di quanto dovrebbe, e quando la persona compie uno sforzo con gli addominali (come per alzarsi da sdraiata) compare la classica “montagnetta centrale”, segno che la parete addominale non riesce a tenere.
Questa condizione è spesso associata alla gravidanza, ma può capitare anche in altre situazioni, come ad esempio il forte sovrappeso, visto che l’eccesso di grasso addominale può dilatare eccessivamente i tessuti.
Entrambi i problemi hanno quindi lo stesso meccanismo alla base: eccessiva pressione addominale – cedimento di una parte della parete (la parte centrale nella diastasi, la parte inguinale nell’ernia).
È come se uno pneumatico che stiamo gonfiando eccessivamente, si rompesse in un determinato punto, perdendo così aria.
In quel caso, non vorremmo certo schiacciare lo pneumatico e aumentare ulteriormente la pressione, giusto?
Per fortuna, il corpo umano non è uno pneumatico: possiamo allenarlo a distribuire le pressioni nel modo giusto.
La chiave dei problemi di diastasi ed ernia, e la possibile soluzione: la pressione addominale
Come abbiamo visto poco fa, il problema fondamentale è l’eccessiva pressione che si crea all’interno dell’addome, oppure la debolezza delle pareti.
Se l’interno dell’addome “spinge troppo”, o le pareti addominali “tengono poco”, da qualche parte le nostre pareti rischiano di cedere, formando appunto la diastasi o l’ernia inguinale.
Ma perchè possono verificarsi queste situazioni? Capirlo è molto importante per la risoluzione a medio e lungo termine del problema.
La pressione addominale può aumentare eccessivamente a causa del nostro modo di muoverci, e a volte anche del nostro modo di allenarci.
Il primo ruolo fondamentale da citare è quello del diaframma, il nostro principale muscolo respiratorio.
Il diaframma è una cupola che va verso l’alto e verso il basso, permettendo lo riempimento dei polmoni quando scende, grazie all’effetto “stura lavandino”.
Nello scendere, il diaframma spinge gli organi addominali verso il basso: è per questo che quando facciamo la famosa respirazione “di pancia” vediamo l’addome che si gonfia, dato che i visceri vanno in avanti.
In molte persone però, l’azione del diaframma verso il basso è particolarmente forte, diciamo pure eccessivamente forte.
Questo perchè hanno la tendenza a stare spesso in apnea, il più delle volte a causa di uno stato di emotività e tensione nervosa piuttosto forte.
Tenendo costantemente questa rigidità del diaframma, e muovendosi spesso creando una forte pressione addominale, può succedere che la parete “ceda” da qualche parte.
Un’altro errore frequente lo si vede fare nelle palestre, quando le persone allenano i muscoli addominali con crunch ad altissima velocità, eseguiti praticamente in apnea.
Anche in questo caso avremmo una esagerazione della pressione addominale, con possibile cedimento della parete.
Come abbiamo già visto, un altro ruolo importante è rivestito dall’aumento del volume addominale, a causa della gravidanza o del sovrappeso.
In questo caso i muscoli addominali vengono stirati in maniera prolungata, e alla lunga possono sicuramente “cedere”.
Come usare gli esercizi addominali per migliorare ernie inguinali e diastasi
Non è vero che in caso di ernie inguinali o diastasi gli esercizi addominali vadano sempre evitati, anzi.
Come abbiamo già detto, il corpo umano si può allenare.
Lo possiamo allenare a sviluppare meno pressione addominale, e possiamo allenare i muscoli ad essere più tonici e resistenti.
Questo può risolvere i problemi di diastasi ed ernia inguinale senza bisogno dell’ intervento?
Non proprio.
Una diastasi contenuta ed un ernia inguinale di piccole dimensioni traggono molto beneficio dall’esercizio, e spesso migliorano anche visivamente.
Logicamente, se i problemi sono di dimensioni significative, l’intervento chirurgico è l’unica soluzione reale, ma attenzione: imparare ad allenare correttamente i tuoi muscoli ti consentirà di evitare recidive, perchè avrai cambiato anche la situazione “a monte”.
Rinforzo addominale “ipopressivo”: ecco un esercizio che può aiutarti!
Il grande errore da non fare in questi casi è quello di fare il crunch (classico esercizio per il rinforzo addominale) in totale apnea, e “spingendo verso il basso” con il diaframma.
Il modo in cui vogliamo allenare gli addominali in questo caso è completamente diverso: dobbiamo imparare ad attivare i muscoli creando MENO pressione all’interno dell’addome.
Per farlo, sdraiati a pancia in su, e porta le mani dietro la testa.
Dopo aver fatto qualche respirazione rilassata, inizia l’esercizio di rinforzo con una espirazione rilassata, senza forzature.
Quando hai iniziato la espirazione, inizia lentamente a salire con la testa e con le spalle, creando così una attivazione dei muscoli addominali.
Sali molto lentamente fino al tuo punto di massima altezza, sempre mentre butti fuori l’aria senza forzature.
Una volta che hai raggiunto la tua massima altezza, inizia una discesa lenta; una volta a terra puoi inspirare, e poi ripetere l’operazione quando hai iniziato la espirazione.
Si tratta quindi di un rinforzo addominale:
- lento
- a bassa pressione, perchè in espirazione
Se hai una diastasi ben visibile, poni attenzione al fatto che non si formi la “montagnetta” davanti; se hai un’ernia, presta attenzione al non avvertire sensazioni negative nella zona.
Più fai l’esercizio in espirazione, e con una buona contrazione dell’addome, meno c’è possibilità che le tue pareti vengano eccessivamente forzate.
Al contrario, stai allenando i muscoli a “tenere di più”, con effetti positivi sia dal punto di vista estetico che funzionale.
Conclusione
Dire che “gli addominali non vadano allenati in caso di diastasi o ernia inguinale” non è assolutamente corretto.
È vero che gli addominali non vanno allenati in modo esagerato e ad altissima pressione addominale, questo è sicuro.
Ma come abbiamo visto, c’è modo di allenare i muscoli addominali senza forzare le pareti danneggiate, e senza creare una eccessiva pressione.
In questo modo alleniamo i muscoli ad essere più tonici, ed entro un certo limite anche il connettivo ad essere più resistente.
Questa è una vera e propria cura risolutiva per chi ha un disturbo lieve: chi ha un problema che andrà poi operato trarrà comunque beneficio dall’imparare a muoversi bene, dato che in questo modo non andrà a forzare il punto nel quale è intervenuto il chirurgo.
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