Il diaframma è il nostro principale muscolo respiratorio: si tratta di una grossa “cupola” posto giusto sotto i polmoni, e che letteralmente “taglia in due” il tronco.
Il movimento del diaframma è complesso e affascinante: quando lo contraiamo, lui si abbassa e tira verso il basso i polmoni, creando così un effetto “sturalavandino” che li riempie d’aria.
Sapevi che un cattivo utilizzo del diaframma può provocare problemi a livello del pavimento pelvico?
Apparentemente, il movimento del diaframma influenza solo la zona dorsale, perché in fondo è un muscolo di metà schiena: in realtà, la sua azione coinvolge tantissime altre strutture, pavimento pelvico compreso.
In questo articolo scopriremo il collegamento tra diaframma e problemi pelvici: imparando ad utilizzare bene il diaframma, si possono migliorare tantissimo molte situazioni di dolore pelvico cronico o incontinenza.
Il diaframma e la sua azione sul pavimento pelvico: come il diaframma può causare incontinenza da sforzo
Durante l’inspirazione, il diaframma si contrae, agganciandosi al suo centro tendineo, e di fatto spingendo verso il basso gli organi addominali.
Questa spinta verso il basso degli organi addominali ne provoca l’avanzamento: è per questo motivo che per stimolare la respirazione diaframmatica si dice di “gonfiare la pancia”.
Questa spinta verso il basso è però anche una delle potenziali cause di problemi al pavimento pelvico.
Quando il diaframma spinge gli organi verso il basso, i muscoli del pavimento pelvico devono ovviamente contrarsi per evitare che questi cadano in basso: i muscoli pelvici sono un po’ il nostro “tappo” inferiore!
Bene, in alcuni casi possiamo avere:
- una spinta eccessiva verso il basso del diaframma, tipica di quelle persone molto tese, che hanno l’abitudine a stare spesso in apnea
- una debolezza dei muscoli pelvici, causata magari dal parto o da altri fattori
- entrambe le cose allo stesso tempo
Se il diaframma spinge troppo verso il basso e i muscoli pelvici non sono in grado di contrastare efficacemente la spinta, accade che possa venir meno la tenuta dell’urina, con la conseguente perdita (incontinenza da sforzo).
Molto spesso non c’è poi una grande debolezza dei muscoli pelvici, dato che la persona riesce a fare correttamente la contrazione (il famoso esercizio di Kegel): è proprio la coordinazione con il diaframma che viene a mancare.
Riducendo la tensione del diaframma, e imparando a muoversi meglio, una buona parte dei problemi di incontinenza da sforzo si può tranquillamente risolvere, soprattutto perché, come già detto, spesso non c’è un grande prolasso o una eccessiva debolezza.
È qui che la riabilitazione pelvica “classica”, quella cioè basata solo sullo “stringi e rilascia” mostra buona parte dei suoi limiti: si può diventare bravissimi a “stringere e rilasciare”, ma non è scontato che questo lo si riesca poi ad applicare nei movimenti quotidiani.
Un esercizio “diaframmatico” da provare subito per il tuo pavimento pelvico
Scopo: Questo esercizio mira a migliorare la consapevolezza e il controllo del diaframma, influenzando positivamente il pavimento pelvico. La corretta coordinazione tra diaframma e pavimento pelvico è fondamentale per la postura, la respirazione e la funzione pelvica generale.
Attrezzatura necessaria: Una superficie comoda come un tappetino da yoga o un lettino.
Descrizione dell’esercizio:
Posizione iniziale: Sdraiati supino su un tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra alla larghezza delle spalle. Le braccia possono essere distese lungo i fianchi o leggermente allargate, e la schiena deve rimanere in contatto con il tappetino. Assicurati di essere comodo e rilassato in questa posizione.
Fase di inspirazione:
- Inizia prendendo un respiro profondo e controllato attraverso il naso, concentrando l’attenzione sul diaframma. Immagina che il diaframma sia come un ombrello che si espande in tutte le direzioni quando inspiri.
- Mentre inspiri, attiva il pavimento pelvico contraendolo delicatamente, come se stessi cercando di interrompere il flusso urinario. Sentirai questa azione come una leggera contrazione interna, andando in contrasto con la discesa del diaframma.
Fase di esalazione:
- Esala lentamente attraverso la bocca, permettendo al diaframma di risalire nella sua posizione naturale.
- Mentre esali, rilassa completamente il pavimento pelvico, permettendogli di ritornare alla sua posizione naturale e di rispondere passivamente all’azione del diaframma che risale.
Ripetizione: Continua a ripetere questo ciclo di respirazione profonda e controllata, coordinando l’espansione del diaframma con la contrazione del pavimento pelvico durante l’inspirazione e il rilassamento del pavimento pelvico durante l’esalazione. Prova a mantenere l’esercizio per 5-10 minuti, o finché ti senti comodo.
Note:
- È fondamentale mantenere una respirazione fluida e non forzata. La chiave è la consapevolezza e il controllo, non l’intensità.
- La percezione del movimento e della contrazione del pavimento pelvico può richiedere pratica e consapevolezza. Se trovi difficile sentire questa azione, può essere utile immaginare di sollevare un piccolo ascensore interno nella zona pelvica durante la fase di inspirazione.
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